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Les différentes protéines en poudre

La Whey

La whey est la plus ancienne des protéines “nouvelle génération”.

Elle est conçue à partir de lactosérum, ou “petit lait”.

C’est une fraction protéine de lait très filtrée, ne contenant quasiment plus de lactose ni de graisses.

Elle s’assimile rapidement.

La whey est devenue la protéine la plus consommée dans le milieu de la musculation.

On peut trouver différents types de whey : le concentré de whey,

l’isolat de whey et l’hydrolysat de whey.

Toutes ont le même but : aider le sportif à construire du muscle et à brûler des graisses.

es protéines

Le concentré de whey contient environ 70 à 80% de protéines. l’isolat de whey 90% et l’hydrolysat de whey 95%. L’hydrolysat de whey, la version la plus filtrée de la whey. ne contient plus aucune graisse ni aucun sucre. Plus la protéine est filtrée, plus elle est concentrée en protéine. Mais le concentré de whey. qui est le moins filtré des 3 versions, ne contient pas plus de 2% de lactose (sucre) et 3% de lipides. La différence entre les différents types de whey se joue donc à quelques calories près.

À noter que si vous êtes intolérant au lactose, préférez l’isolat de whey.

La Caséine

La caséine est dite protéine à digestion lente:

de 6 à 8h. La caséine est une protéine complète, qui contient absolument tous les acides aminés. La lenteur de son assimilation en fait le complément alimentaire idéal pour les collations entre les repas lorsque l’on est en phase de définition musculaire. Elle procure un effet de satiété longue durée qui permet de tenir jusqu’au repas suivant sans fringale. Aussi, elle n’a quasiment aucun impact sur la sécrétion d’insuline, et favorise par conséquent la définition musculaire. La caséine est également une protéine à consommer au coucher. puisque ses acides aminés se libèrent durant plusieurs heures et contrent le catabolisme nocturne. Contrairement à la whey qui est très pauvre en lactose. la caséine peut provoquer des désagréments intestinaux chez les personnes sensibles au lactose.

La protéine de blanc d’oeuf.

La protéine de blanc d’œuf est une source remarquable d’acides aminés.

Elle s’assimile en 3 à 6 heures et est un protéine complète, très riche en BCAA.

De plus, le blanc d’œuf a un taux d’absorption de 100% et convient bien aux personnes sensibles car elle n’irrite pas la paroi intestinale comme d’autres sources de protéines.

et sa digestion est donc facilitée.

Enfin, si vous souhaitez limiter votre apport en lipides.

consommer trop d’œufs entiers peut poser problème.

Vous aurez besoin de 4 œufs entiers. pour bénéficier du même apport en protéine qu’une dosette de protéine de blanc d’œuf en poudre. mais vous serez contraint d’absorber 20 g de lipides supplémentaires.

Les protéines végétales

Elle sont souvent composées de protéine de pois et de riz, et certaines marques y ajoutent également de la protéine d’artichaut, de noix de coco ou de chanvre. Contrairement aux sources de protéines animales, les protéines végétales ont une valeur biologique plus faible et ne contiennent pas tous les acides aminés dans les

bonnes proportions.

C’est pourquoi elles sont souvent mélangées :

une source de légumineuse + une source de céréales, ou deux sources de légumineuses, ou deux sources de céréales. Les mélanges permettent de combler les déficiences en acides aminés et d’obtenir une protéine complète, favorable au développement musculaire. Le temps de digestion des protéines végétales varie entre 4 à 6 heures et elle se consomment comme une caséine : en collation entre les repas et au coucher. Elles conviennent aux végétariens et peuvent être consommées sans crainte par les personnes sensibles aux produits laitiers.

Quelle proteine est faite pour vous ?

Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ?

Pour la construction musculaire, la durée de digestion et la teneur en acides aminés essentiels sont les facteurs à considérer en priorité. En phase de construction musculaire, pouvoir manger souvent est favorable à la prise de masse. Ainsi, il convient de s’orienter vers des protéines à assimilation rapide. La whey, l’isolate et l’hydrolysat de whey s’assimilent en moins d’une heure et permettent de se nourrir fréquemment sans couper l’appétit. Cependant, la caséine est aussi une protéine appréciée en prise de masse, lorsqu’elle est consommée au coucher. Elle se digère pendant le sommeil et réduit le catabolisme musculaire. Choisissez votre protéine pour la prise de masse selon les objectifs que vous vous êtes fixés: une prise de masse sèche, ou une prise de masse extrême.

Quelle protéine pour la prise de masse ?

Les gainers sont les suppléments protéinés de prédilection pour la prise de masse. Il s’agit de protéines auxquelles on a ajouté des glucides pour augmenter leur synthèse dans les muscles, mais aussi pour augmenter les apports caloriques journaliers nécessaires à la prise de poids. Cependant, beaucoup de pratiquants préfèrent prendre de la protéine sans glucides ajoutés, de façon à concocter aux-même leur protéine. Dans ce cas de figure, la whey et l’isolate sont à privilégier car elles sont digestes, pauvres en lactose, et peuvent donc être utilisées plusieurs fois dans la journée sans surcharger le système digestif. Idéalement, de la farine de patate douce ou d’avoine peuvent y être ajoutées.

Quelle protéine pour la définition musculaire ?

En phase de définition musculaire, la caséine et les protéines végétales sont les meilleures sources de protéine en poudre. Elles se digèrent pendant au moins 4 heures et permettent ainsi de couper la faim pendant les régimes hypoglucidiques. En collation entre les repas, au coucher et même en remplacement d’un repas, ces protéines épaisses calent et fournissent des acides aminés aux muscles pendant plusieurs heures.

Vous cherchez à mieux récupérer

Pour la récupération musculaire, la whey et l’isolate sont à privilégier, grâce à leur vitesse d’assimilation et à leur teneur en acides aminés essentiels. La whey et l’isolat de whey sont à consommer après chaque séance d’entraînement : les muscles reçoivent, en très peu de temps, une très grande quantité d’acides aminés. Cela inhibe le catabolisme et favorise la synthèse protidique.

Nos conseils pour bien prendre votre protéine

La whey, l’isolate ou la caséine sont des protéines qui ne se consomment pas de la même manière. Apprenez à différencier les sources de protéines pour en tirer les meilleurs bénéfices.

Comment prendre votre whey ?

La whey protein, ou protéine de lactosérum, est une protéine très filtrée dont le temps d’assimilation est très court. Elle est très fluide et se mélange très facilement à de l’eau, sans faire de grumeau.

Diluez-la à de l’eau ou à du lait végétal, mais jamais avec du lait de vache. Cela ralentirait l’assimilation de la whey et augmenterait la teneur en lactose, le sucre du lait.

Consommez-la au lever, ainsi qu’avant et après vos séances de musculation.

Comment prendre votre caséine ?

Contrairement à la whey, la caséine est épaisse et se digère lentement. Mélangez-la à de l’eau ou à du lait végétal (sauf le lait de soja) de préférence. Si vous ne souffrez d’aucune intolérance au lactose, vous pouvez, de temps à autre, la mélanger à du lait de vache demi-écrémé. Le mélange sera plus gourmand et plus onctueux. Consommez votre caséine en collation entre les repas et le soir au coucher.

Comment prendre votre protéine d’œuf ?

Bien que son assimilation soit plus rapide qu’une caséine, la protéine d’œuf doit tout de même être considérée comme une protéine à assimilation lente. Ainsi, elle se consomme idéalement en collation entre les repas, et le soir au coucher. Cependant, très peu de personnes consomment de la protéine d’œuf aujourd’hui, la whey ayant une valeur biologique plus élevée et une assimilation plus rapide. Les personnes qui consomment de la protéine d’œuf sont généralement intolérantes aux protéines issues du lait. La protéine d’œuf se mélange avec de l’eau ou du lait végétal (lait d’amandes, lait d’avoine).

Comment prendre votre protéine végétale ?

Les protéines végétales se consomment comme des caséines. Leur temps d’assimilation est long (de 4 à 6 heures) et leur texture est épaisse. Elles conviennent parfaitement aux régimes hyperprotéinés et hypoglucidiques et se consomment en collation entre les repas, en remplacement d’un repas et le soir au coucher. Mélangez votre protéine végétale à du lait d’amande ou de coco, pour plus d’onctuosité.

Quelle est la meilleure marque de protéines au monde ?

Il existe des milliers de marques de compléments alimentaires à travers le monde, et tout autant de formules de protéines disponibles. Certaines sont de très bonne qualité, d’autres sont composées de dérivés de produits laitiers de piètre qualité.

En France et en Europe, les marques de compléments alimentaires sont soumises à une juridiction imposant un contrôle des matières premières millimétré, protégeant les consommateurs des dérives commerciales et assurant leur sécurité alimentaire.

Les marques Eiyolab, Fit&Healthy et Revogenix par exemple sont développées dans des laboratoires certifiés HACCP, ce qui signifie que chaque lot de protéine est contrôlé et certifié conforme à la réglementation et aux règles de bonne fabrication. Aussi, tous les compléments alimentaires sont aux normes AFNOR NF EN 17444, assurant les utilisateurs que les produits sont conformes aux règles anti-dopage et ne contiennent aucune substance interdite ou dopante.

Où acheter sa protéine et sa whey ?

Assurez-vous de choisir un produit développé en France ou en Europe et disposant de certificats de qualité et de contrôle. D’une part, cela vous protège de tous les risques digestifs découlant de la consommation de produits adultérés, mais aussi d’un manque d’efficacité provenant d’allégations mensongères. Toutes les marques disponibles sur le site Toutelanutrition disposent de certificats de qualité et contrôle, vous assurant de consommer des suppléments sains et conformes aux promesses annoncées.

Les suppléments à associer pour la prise de muscle et pour maigrir

Certains compléments alimentaires sont à combiner à votre protéine afin de potentialiser les effets de votre programme d’entraînement et de supplémentation.

Les BCAA améliorent la synthèse des protéines, favorisent la prise de masse et la définition musculaire. Après chaque séance d’entraînement, consommez vos BCAA environ 15 minutes avant votre protéine.

Le CLA est l’allié de toute caséine, car il facilite la combustion des graisses. Si vous êtes en phase de définition musculaire, optez pour le CLA ou un brûleur de graisse thermogénique.

La créatine favorise l’augmentation des performances et amplifie le processus de développement musculaire.

Les boosters pre-workout vous aident à volumiser les fibres musculaires, de façon à stimuler la congestion à l’entraînement, mais aussi l’oxygénation musculaire et l’absorption des nutriments.

Les complexes de probiotiques et enzymes, qui équilibrent le transit et la digestion. Consommer des protéines c’est bien, mais les digérer de façon optimale, c’est encore mieux! De plus, les probiotiques favorisent une flore intestinale saine, ce qui améliore l’absorption des nutriments par l’intestin et réduit les phénomènes de ballonnements et de gaz digestifs.